Vegan: Auf diese 5 Nährstoffe solltest du achten

Die vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Aber viele Menschen entscheiden sich dafür ohne vollständig über die Nährstoffe informiert zu sein. Häufig werde ich gefragt, ob Veganer:innen Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen? Die klare Antwort lautet: Ja! Aber das sollten das eigentlich alle Menschen. Denn zum Beispiel hat jeder Zehnte in Deutschland zu wenig Vitamin B12 im Blut. ¹ Auch wenn du nicht vegan lebst, ist dieser Artikel also hilfreich für dich!

Veganer:innen nehmen normalerweise mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien auf als Menschen, die tierische Produkte essen. Sie haben auch ein niedrigeres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.² Allerdings gibt es in der veganen Ernährung auch potenziell kritische Nährstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D. Daher ist es wichtig, dass man weiß welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für den Körper und kann in der Regel nur über tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden. Es hilft dem Körper bei der Blutbildung und unterstützt das Nervensystem sowie den Stoffwechsel. Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels können sehr unterschiedlich sein. Häufig klagen Betroffene über Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Um sicherzustellen, dass man genug Vitamin B12 erhält, sollten Veganer:innen dieses Vitamin über Supplemente zu sich nehmen. Allerdings können auch Mischköstler:innen von einem Vitamin B12-Mangel betroffen sein. Denn vor allem Schweinen und Geflügel wird dieses Vitamin ins Futter gemischt und landet dann auch im Fleisch.^3,4

2. Eisen

Eisen ist ein weiterer essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Blutes sowie der Energieproduktion im Körper. Eisenhaltige Lebensmittel sollten also täglich auf dem Speiseplan stehen. Vor allem in der pflanzlichen Ernährung sollte man darauf achten, dass diese zusammen mit Lebensmitteln kombiniert werden, die die Eisenaufnahme steigern.

Haferflocken enthalten viel Eisen und Vitamin C hilft dieses besser aufzunehmen. Ein ideales Frühstück wäre zum Beispiel Porridge mit Beeren. Aber auch Linsen, Bohnen und Vollkornprodukte sind gute Eisen-Lieferanten. Am meisten Eisen enthalten aber Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen. Wenn man ein paar davon über jedes Gericht streut, nimmt man automatisch immer etwas Eisen zu sich.

3. Vitamin D

Über 80% der Deutschen sind im Winter unzureichend mit Vitamin D versorgt.⁵ Ein Vitamin D-Mangel macht sich in Form von Müdigkeit und Infektanfälligkeit bemerkbar und spielt auch bei der Entstehung von Osteoporose eine Rolle. Eigentlich können wir uns ganz gut natürlich mit Vitamin D versorgen, denn unsere Haut kann es selbst bilden, wenn wir in die Sonne gehen.

4. Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 sind essentielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Ernährung aufnehmen müssen. Fisch ist eine Omega-3-Quelle, aber enthält leider auch viele Giftstoffe. Dioxin, Quecksilber und Mikroplastik sind nur einige davon. Aber es gibt noch einige andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Öl aus Algen ist eine gute Omega-3-Quelle.

Gute Quellen für Omega-3 sind Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen, Walnüsse oder die entsprechenden Öle. Ich empfehle einfach tägliche einige dieser Samen und Nüsse ins Müsli oder den Joghurt zu geben. Wer möchte, kann auch auf die entsprechenden Öle zurückgreifen. Auch Algenöl ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Denn hier haben übrigens auch Fische ihren hohen Omega 3-Wert her. Es ist also gar nicht nötig den Umweg über das Tier zu gehen.

5. Jod

Veganer:innen sind in der Regel anfälliger für einen Jodmangel. Doch keine Sorge! Jod, das vor allem für unsere Organfunktionen und das Zellwachstum wichtig ist, kann man ganz leicht mit der Nahrung aufnehmen – auch vegan!

Das Einfachste ist jodiertes Speisesalz und auch Algen können eine gute Jod-Quelle sein. Nori-Algen gibt es als Flocken, die man einfach über Gerichte drüber streuen kann. Allerdings sollte man hier nur Nori-Flocken verwenden, bei denen auch der Jod-Gehalt genau angegeben ist. So kann man eine Unter-oder Überversorgung verhindern.

Quellen

1. Pawlak R.: How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr
   Reviews 2013; 71(2):110–117
2. Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.
3. Dr. H. Lindermayer G. Propstmeier Dr. W. Preißinger (2009): Grundsätze der Schweinefütterung. Teil 1: Ernährungsphysiologische Grundlagen; online einsehbar unter: https://www.lfl.bayern.de/mam/cms07/ite/dateien/grunds__tze_der_schweinef__tterung.pdf
4. Dr. N. Albers, Dr. W. Heimbeck, Degussa Dr. Th. Keller, Dr. J. Seehawer, Dr. T.D. Tran. Arbeitsgemeinschaftfür Wirkstoffe in der Tierernährung e.V.(Hrsg.) Vitamine in der Tierernährung; online einsehbar unter: https://docplayer.org/3407101-Vitamine-in-der-tierernaehrung.html
5. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile